Integratori in gravidanza. È davvero il caso?

Appena si rimane incinta molto spesso si parte con l’utilizzo indiscriminato e generalizzato di vari integratori. Ma sono veramente necessari?

In realtà, se una donna mangia in modo equilibrato e ha un’alimentazione varia, assume tutte le sostanze necessarie per se stessa e per il bambino. Infatti in natura le vitamine e gli oligoelementi si trovano in concentrazioni e in rapporto diverso nei cibi in modo da essere assorbibili molto efficacemente secondo le necessità dell’organismo.

A patto che gli alimenti consumati provengano da agricoltura biologica o biodinamica. Che sia rispettata l’integralità dell’alimento. Che la proporzione tra cibo animale e cibo vegetale sia a favore di quest’ultimo. E che i pasti siano ben combinati e proporzionati.

Quando le abitudini alimentari sono sane, dunque, non c’è bisogno di ricorrere a preparati e supplementi artificiali. Una corretta dieta è perfettamente in grado di sopperire alle aumentate necessità che la gravidanza comporta.

È necessario, però, ridurre al minimo gli alimenti conservati, raffinati e addizionati e incrementare l’utilizzo dei cibi freschi e crudi.

Soprattutto è bene includere nella propria alimentazione cibi ricchi di vitamine. Il corpo assorbe meglio le vitamine naturali rispetto a quelle artificiali e anche la placenta assorbe meglio quelle contenute negli alimenti rispetto a quelle apportate dalle compresse.

La C e la E, ad esempio, sono vitamine antiossidanti e proteggono le cellule dai danni. Anche il bambino ne ha bisogno. Si trovano nelle mandorle e nei semi oleosi, nell’olio vegetale spremuto a  freddo, nelle verdure a foglia verde, in cavolfiore, broccoli, cicoria, agrumi, fragole, kiwi, nel peperoncino piccante, nel ribes e nelle bacche di rosa canina.

Un’altra vitamina importante per l’embrione è la B9, l’acido folico, fondamentale per prevenire anomalie nella spina dorsale nel bambino. Questo elemento nutrizionale deve essere presente nel periodo che precede e che segue il concepimento. Si trova nei vegetali a foglie verdi, negli asparagi, nei broccoli, nei cavolini di Bruxelles, nelle barbabietole, negli agrumi, nei legumi (soprattutto fagioli), nei cereali integrali, nel lievito, nel fegato e nell’uovo.  

In gravidanza un’altra sostanza utile al bambino è il DHA, l’acido docosaexanoico, fondamentale per il cervello e la retina. Si trova nell’olio di pesce, per questo è bene consumare almeno due volte a settimana salmone fresco e pesce azzurro, avendo cura di evitare il pesce spada e altri pesci di grossa taglia che possono contenere inquinanti come il mercurio.

Durante la gestazione aumenta anche il fabbisogno di calcio. Lo si può ricavare da cibi che ne sono naturalmente ricchi come latticini, tofu (formaggio di soia), verdure verdi, prezzemolo, frutta a guscio (noci, nocciole, ma soprattutto mandorle), cereali integrali. Anche i legumi sono generosi di calcio, i semi di sesamo, i piccoli pesci (acciughe, sardine) specie con le lische, le alghe.

Soprattutto le verdure verdi  contengono molti minerali tra cui appunto il calcio biodisponibile. Via libera quindi a verza, porri, broccoli, sedano rapa, cavolo cappuccio, cicoria, quando la stagione lo consente. È bene fare cotture brevi però, meglio se al vapore.

L’assorbimento intestinale del calcio è favorito da un’alimentazione prevalentemente vegetariana e dalla presenza di silicio (di cui è ricco il miglio). Non significa che le proteine animali devono essere assenti, ma vanno evitati gli eccessi.

Il ferro è un altro integratore molto prescritto in gravidanza, soprattutto nell’ultimo periodo perché la donna “si anemizza” per prepararsi al parto. La natura offre molti alimenti ricchi di ferro: lenticchie, frutta rossa, barbabietole rosse, verdure a foglia verde (che vanno cucinate velocemente dopo la raccolta prima che avvizziscano), tuorlo d’uovo, alghe, cereali integrali, legumi, lievito di birra, funghi secchi, germe di grano, ortica.

Anche le albicocche secche e l’uvetta sono una buona fonte concentrata di ferro. Contengono ferro pure la carne e il pesce (in particolare il tacchino e i molluschi ne hanno una buona quantità).

Attenzione però perché se si assumono alimenti ricchi  di ferro insieme al caffè, al te o ai latticini l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino è ostacolato. Bisogna evitare di consumarli nello stesso pasto e far passare almeno un’ora.

Infine il magnesio. Una donna incinta ne ha bisogno di circa 100 mg in più rispetto al fabbisogno usuale. Lo può trovare nelle mandorle, nei semi di girasole e di zucca, nei cereali integrali, nei legumi, in alcune specie di pesce (sgombro, tonno e rombo), nel cioccolato fondente e nei vegetali a foglia verde.

Una dieta ricca di latticini, invece, può portare a un deficit nell’assorbimento di questo oligoelemento.

Con questo post non ho voluto dire che non ci possa mai essere bisogno di integratori in gravidanza. A volte sono necessari. Ma questa evenienza, se si segue un’alimentazione sana ed equilibrata, è abbastanza rara. Va quindi sempre individualizzata e trattata di conseguenza.